Растительные продукты, такие как , горох и семена подсолнечника, не содержат белка, как мясо и рыба, но производители продуктов питания могут удалить большую часть жира и углеводов и изолировать белок, присутствующий в этих продуктах, чтобы получить богатые белками порошки ( , ).

Несмотря на некоторые утверждения, большинство растительных белков не являются полноценными, то есть они не содержат оптимальных уровней всех незаменимых аминокислот для поддержки синтеза белка в вашем организме. Однако это не проблема, если вы регулярно едите множество растительных белков ().

Когда вы исследуете различные виды протеинов для веганов, вы должны сравнивать цены за вес, например, за 100 грамм. Протеиновые порошки из зерен и бобовых обычно составляют примерно половину стоимости порошков, полученных из семян.

Здесь представлены 9 лучших видов протеина для веганов и рассмотрены содержащиеся в них питательные вещества.

Протеин для веганов: 9 лучших видов растительного протеина

1. Гороховый протеин

Гороховый протеиновый порошок не производится из сладкого зеленого горошка, а из его более высокобелкового кузена – желтого колотого гороха.

28-граммовая порция горохового протеина содержит около 21 грамма белка и 100 калорий, в зависимости от бренда. Как и другие бобовые, он содержит малое количество аминокислоты метионина ( , ).

Тем не менее гороховый протеин особенно богат основными аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), лейцином, изолейцином и валином, которые помогают работать мышцам и стимулируют ваш организм производить мышечный белок ().

В одном 12-недельном исследовании 161 молодой человек принимали 25 грамм горохового белка два раза в день, включая сразу после тренировки. У наиболее слабых участников было увеличение объема мышечной массы бицепса на 20% по сравнению с 8% в группе плацебо.

Более того, мышечный прирост, связанный с гороховым протеином, был похож на рост мышечной массы у людей, потребляющих сывороточный (молочный) протеин ().

Исследования на животных и человеке также показывают, что может способствовать ощущению полноты в желудке и пониженному кровяному давлению ( , , ).

Резюме:

Гороховый протеин богат аминокислотами с разветвленной цепью, которые помогают в наращивании мышечной массы. Предварительные исследования показывают, что он столь же эффективен в увеличении мышечной массы, как и сывороточный протеин. Он может также помочь вам почувствовать себя сытыми и снизить кровяное давление.

2. Конопляный протеин

Белки конопли получают из семян растения Конопля (лат. Cannabis ), которые содержат только следовые количества эйфорического соединения под названием тетрагидроканнабинол (ТГК). Это означает, что конопляный протеин не может вызывать наркотического опьянения, как марихуана ().

28-граммовая порция конопляного протеина содержит около 12 граммов белка и 108 калорий, в зависимости от бренда. Конопляный протеин также является отличным источником , железа, и альфа-линоленовой кислоты (АЛК) – растительной формы ( , ).

Поскольку конопляный протеин содержит малое количество незаменимой аминокислоты , она не может считаться полноценным белком. Однако, если вы регулярно едите бобовые или киноа, вы можете восполнить недостаток этой аминокислоты ( , , ).

Исследования в пробирках показывают, что белок семян конопли может быть ценным источником соединений, снижающих кровяное давление. Однако его эффекты не были проверены на людях ().

Резюме:

Хотя конопляный протеин имеет умеренный уровень белка и низкий уровень аминокислоты лизина, он содержит много клетчатки, железа, цинка, магния и АЛК омега-3 жирной кислоты.

3. Протеин из тыквенных семечек

Тем не менее протеин из семян тыквы очень питателен, так как обеспечивает организм высоким количеством магния, цинка, железа и других минералов, а также полезными растительными соединениями ().

Было проведено мало исследований относительно пользы белков семян тыквы, но есть доказательства того, что они могут обладать антиоксидантными и противовоспалительными свойствами ( , , ).

Когда крысам с заболеваниями печени давали белок семян тыквы в качестве части стандартной диеты, некоторые маркеры здоровья печени улучшились по сравнению с крысами, получавшими казеин (молочный белок).

Более того, у крыс, питающихся белком семян , наблюдалось снижение уровня «плохого» холестерина ЛПНП на 22% и увеличение антиоксидантной активности на 48% в крови по сравнению с группой, получавшей казеин ().

Резюме:

Несмотря на низкий уровень незаменимых аминокислот треонина и лизина, протеиновый порошок из семян тыквы очень питателен, и обеспечивает организм большим количеством нескольких минералов. Его полезные растительные соединения могут обладать антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

4. Протеин коричневого риса

Фактически, предварительное исследование предполагает, что протеин коричневого риса может быть таким же хорошим в поддержании роста мышечной массы, как и сывороточный протеин, при потреблении после тренировки с отягощениями.

В 8-недельном исследовании молодые мужчины, которые употребляли 48 граммов протеинового порошка из коричневого риса сразу после силовой тренировки три дня в неделю, имели увеличение мышечной массы бицепса на 12%. Мужчины, которые таким же образом употребляли сывороточный протеин, имели схожие результаты ().

Одной из проблем с рисовыми протеинами является возможность заражения тяжелым металлом под названием мышьяк. Отдавайте предпочтение бренду рисового протеина, который тестирует конечный продукт на уровень мышьяка ().

Резюме:

Хотя протеин коричневого риса не является полноценным белком, он богат BCAA и может быть столь же эффективным в наращивании мышечной массы, как и сывороточный протеин. Отдавайте предпочтение бренду, который тестирует свой продукт на заражение мышьяком.

5. Соевый протеин

Соевый белковый порошок представляет собой полноценный белок, что необычно для растительного белка. Он также богат BCAA, что делает его отличным в поддержании мышечного роста и силы ().

В 28 граммовой порции изолята соевого протеина содержится около 95 калорий и 22 грамма белка, в зависимости от бренда. Кроме того, он содержит полезные растительные соединения, в том числе те, которые могут ( , ).

Соевый протеин в последние годы не очень популярен, отчасти потому, что большинство производителей США делают его из генетически модифицированной (ГМ) сои. Тем не менее есть несколько брендов, производящих свой продукт из не-ГМ соевого белка ().

К другим причинам, по которым соевый протеин не так популярен, можно отнести аллергии на сою и опасения относительно потенциальных негативных последствий для здоровья, таких как увеличение риска развития рака молочной железы.

Однако в недавнем обзоре отмечено, что изолят соевого белка содержит растительные соединения, которые обладают противоопухолевой активностью, в том числе против рака молочной железы.

В этом обзоре также было обнаружено, что некоторые прошлые опасения по поводу безопасности сои основывались на результатах исследований на животных, которые не обязательно относятся к людям ().

Тем не менее разумно использовать различные порошки растительных белков, а не полагаться только на один вид.

Резюме:

Соевый протеин представляет собой полноценный источник белка, богатый BCAA, с целью наращивания мышечной массы и силы. Он также может помочь снизить уровень холестерина. Из-за потенциальных проблем безопасности вы можете покупать не-ГМ соевый белок и использовать его не каждый день.

6. Протеин семян подсолнечника

Как и другие семена, семечки подсолнуха имеют низкий уровень аминокислоты лизина. Однако, они являются хорошим источником всех других незаменимых аминокислот. Чтобы улучшить уровень лизина, подсолнечный протеин для веганов иногда сочетается с протеином киноа, который является полноценным белком ( , ).

До сих пор нет исследований на животных или людях, в которых сравнивались последствия для здоровья от употребления протеина из семян подсолнечника с другими изолированными источниками растительного белка.

Резюме:

Подсолнечный протеин содержит BCAA, помогающие наращивать мышечную массу и восстанавливать мышцы. Он имеет низкое содержание незаменимой аминокислоты лизина и поэтому иногда сочетается с киноа в добавках белкового порошка.

7. Протеин Инка Инчи

Этот протеин производится из звездообразных семян Инка Инчи (иногда называемого орехом), который выращивается в Перу. Из-за относительно ограниченного предложения он стоит больше, чем обычные протеиновые порошки ().

28-граммовая порция протеина Инка Инчи содержит около 120 калорий и 17 грамм белка, в зависимости от бренда. Это хороший источник всех незаменимых аминокислот, кроме лизина ( , ).

Несмотря на это ограничение, когда небольшой группе людей давали 30 грамм протеина Инка Инчи, он оказывал настолько же хороший эффект в поддержке синтеза белка в организме, как и такое же количество порошка соевого протеина ().

Кроме того, протеин Инка Инчи является особенно хорошим источником незаменимой аминокислоты аргинина, которую ваш организм использует для производства оксида азота.

Оксид азота способствует расширению ваших артерий, улучшению кровообращения и снижению артериального давления ().

Этот уникальный веганский протеин также обеспечивает организм АЛК жирной кислотой омега-3, которая поддерживает здоровье сердца ( , ).

Резюме:

Изолированный протеин из перуанского семени Инка Инчи является хорошим источником всех незаменимых аминокислот, за исключением лизина. Он также содержит соединения, которые способствуют здоровью сердца, включая аргинин и АЛК омега-3 жирную кислоту.

8. Чиа протеин

Семена чиа получают из растения под названием Чиа или Шалфей испанский (лат. Salvia hispanica ), которое произрастает в Южной Америке. Они стали популярной диетической добавкой, например, в качестве дополнения в смузи, каши и хлебобулочные изделия, но также могут быть превращены в протеиновый порошок чиа.

28-граммовая порция протеина чиа содержит около 50 калорий и 10 грамм белка, в зависимости от бренда. Как и в случае с другими белками, полученными из семян, протеин чиа содержит малое количество аминокислоты лизина ( , , ).

Порошкообразная форма чиа может повысить его усвояемость. В исследовании в пробирке усваиваемость белка сырого семени чиа составляла всего 29% по сравнению с 80% порошка чиа. Это означает, что ваш организм может усваивать больше его аминокислот ().

Помимо белка, протеиновый порошок чиа содержит 8 грамм клетчатки на порцию, а также большое количество нескольких витаминов и минералов, включая биотин и хром ().

Резюме:

Протеин чиа является питательным, но не полноценным, так как он содержит незначительное количество незаменимой аминокислоты лизина. Хотя вы можете употреблять семена чиа в чистом виде, их белок может иметь лучшую степень усвоения, если его изолировать и принимать в форме протеинового порошка.

9. Растительные белковые смеси

Различные порошкообразные растительные протеины иногда объединяют и продают в виде смесей. Они часто добавляют ароматизаторы и подсластители.

Одним из преимуществ смешивания растительных белков является то, что это может обеспечить оптимальные уровни всех незаменимых аминокислот в одном продукте.

Например, гороховый белок протеин можно комбинировать с рисовым протеином. Гороховый протеин содержит лизин, которого в рисовом протеине мало, в то время как рисовый белок содержит метионин, которого в гороховом белке недостает.

Протеин киноа обычно используется в сочетании с другими растительными белками. Это один из немногих полноценных растительных белков ().

Другие тенденции, которые вы можете увидеть в растительных протеиновых смесях – это добавление ферментов, помогающих вам усваивать продукт, а также использование белков из пророщенных семян или ферментированных растительных белков.

Проращивание и ферментация могут увеличить количество полезных растительных соединений, витаминов и минералов. Это может также помочь разрушить антипитательные вещества, которые могут помешать усвоению аминокислот, минералов и других питательных веществ ( , , ).

Резюме:

Многие веганские протеины содержат смеси различных растительных белков, чтобы обеспечить ваш организм достаточным количеством всех незаменимых аминокислот. Проращивание или ферментация также могут улучшить содержание и усвоение питательных веществ.

Подведем итог

• Протеины для веганов могут помочь снабдить ваше тело незаменимыми аминокислотами, необходимыми для поддержки синтеза белка в вашем организме, в том числе для восстановления мышц и их роста.
• Зерна, бобовые и семена являются типичными источниками растительного белка в порошках, которые производятся путем удаления большей части жира и углеводов при изоляции белковых компонентов.
• Обычными веганскими протеиновыми порошками являются гороховый, конопляный, рисовый и соевый. Протеиновые порошки из семян, включая семена тыквы, подсолнечника, чиа и Инка Инчи, становятся все более доступными.
• За исключением сои и киноа, растительные белки обычно содержат малое количество одной или нескольких незаменимых аминокислот. Это не проблема, если вы регулярно едите разнообразные растительные продукты или покупаете порошок, который содержит смесь растительных белков.
• Имейте в виду, что информация о содержании питательных веществ зависит от бренда, поэтому обязательно проверяйте состав на упаковке.

«Где же ты берёшь белок? Ты же себе проблемы со здоровьем заработаешь! Мясо жизненно необходимо!» - одна из самых популярных фраз, которую я слышу от знакомых и друзей всякий раз, когда заходит вопрос о вегетарианстве и моём питании. Особенно часто об этом говорят те, кто занимается спортом. Комментировал этот момент уже так много раз, что решил написать на этот счет отдельную статью. Спросят ещё раз, скину ссылку на неё ?

Перед тем, как дать ответ на этот вопрос, нужно понять причину его возникновения. Рассмотрю этот момент на своём собственном примере.

В годы активного занятия бодибилдингом (занимался им без малого 7 лет), я постоянно покупал тематические журналы по бодибилдингу и спортивному питанию. Я, как и многие мои соратники по тренажёрному залу, искал «волшебную диету», которая даст взрывной рост моей мышечной массе. О сбалансированном питании в этих источниках говорилось очень много, встречались даже по-настоящему дельные вещи, которые я с успехом применял в своей диете и советовал знакомым. Однако диеты, описываемые в этих книгах, журналах и книгах, в большинстве своём, выглядели весьма однобоко. Кто хоть более-менее знаком с тренировочным питанием, не важно о каком виде спорта идет речь, знает о важности белка в рационе спортсмена. В 95% диет, о которых я узнал из этих источников, крайне однобоко был освещён вопрос белка. Точнее продуктов, из которых уважающему себя «качку» можно (и нужно) получать белок. Выбор рекомендуемых источников белка очень и очень невелик: это и осточертевшая любому бодибилдеру куриная грудка, и мясной стейк из телятины, и рыбные блюда (особенно консервированный тунец), и широкий спектр белковых смесей, именуемых протеином. Вот и всё, что рядовой спортсмен знает о том, где ему брать белок. И если с куриной грудкой и мясными стейками всё понятно и однообразно, то на белковых смесях производители наживаются просто нереально: каждый год та или иная компания выпускает «новый супер-мега-технологичный протеин», который превратит, по заявлению производителя, любого доходягу в мускулистого парня. Эти новые протеиновые разработки широко рекламируются в СМИ, тратятся просто умопомрачительные средства на это дело. И при каждом выходе очередного «чудо протеина» спортсмены табуном бегут в спортивные магазины. Пишу об этом, потому что не один год так поступал и я, сражённый наповал очередной красивой рекламой. Но не буду сейчас останавливаться на спортивной стороне этой темы. Написал этот абзац больше для спортсменов – они сразу поймут о чём идёт речь.

Для обычных же людей, которые не имеют спортивного опыта, раскрою этот момент с другой стороны. С самого детства нас приучали к мясной пище. Наверное, каждый слышал от родителей фразу: «Ешь мясо, станешь сильным». И родительскими наставлениями это не ограничивается: эта «просветительская» эстафета подхватывается дальше учебными заведениями, в которых человек проводит большую часть своей жизни. Во многих семьях можно наблюдать ситуацию, что если приём пищи не содержит мяса, то такой обед или ужин полноценным назвать сложно. Вдобавок к этому по ТВ и в СМИ широко муссируется информация о том, что мясные и рыбные продукты жизненно необходимы человеку. Я бы даже сказал, что идёт тотальное навязывание именно такой точки зрения - мол, только из мяса и рыбы можно получить белок. Не буду углубляться в вопрос о том, для чего это делается. Скажу лишь вкратце: мясная и рыбная индустрия – это колоссальные источники дохода для бизнеса. Прибыли здесь такие же как в производстве спиртного. Именно эти производственные направления составляют лавинную долю ВВП большого количества государств. Думаю, каждый в курсе того, что бизнес – штука, в основе своей, очень циничная. Бизнесу не важно, будет ли польза или вред от его продукта. Бизнесу важно только то, чтобы его покупали.

Но почему же в тех же самых СМИ нет совершенно никакой информации о том, что кроме мяса и рыбы есть ещё огромное количество продуктов, содержащих белок? Почему не рекламируются растительные продукты, которые содержат белок в гораздо большем объёме нежели мясо? Ответ можно найти самостоятельно, задав себе вопрос: «Что стоит дороже: килограмм обычного сушеного гороха или килограмм мяса?». Всё очевидно.

Источников качественного белка очень и очень много. Не знаете откуда вегетарианцы берут белок? Вот очень скромный список продуктов, содержащих белок (на 100г продукта), располагаю в порядке убывания количества белка: соя - 34,9г, арахис - 26,3г, чечевица – 24г, горох очищенный – 23г, фасоль - 21г, кешью – 20, миндаль - 18,6г, оливки консервированные – 18г, сыр тофу – 17г, халва из семян подсолнуха - 13,6, фундук - 16,1, грецкие орехи - 15,6, отруби пшеничные - 15,1г, пшеничная крупа - 11,3г, овсяная крупа – 11г, овсяные хлопья (геркулес) – 11г, манная крупа - 10,3г, кукуруза цельнозерновая - 10,3г, фисташки – 10г, гречневая крупа - 10г, перловая крупа - 9,3г, капуста брюссельская - 4,8г. Специально взял самые популярные продукты, о которых знает каждый.

А теперь информация для размышления: 100г мяса содержит всего 20г белка .

Теперь немного расскажу о разнице животного и растительного белка.

Для того, чтобы тело усвоило белок, ему необходимы вещества, называемые аминокислотами. Аминокислоты делятся на 2 типа: те, которые организм синтезирует сам, и незаменимые аминокислоты, которые наше тело может получить только с пищей. Животный белок (мясо, птица, рыба) не содержит полного набора незаменимых аминокислот для того, чтобы тело смогло его усвоить. Поэтому любой диетолог вам скажет, что мясные блюда нужно употреблять в пищу вместе с большим количеством овощей и зелени, в которых как раз и содержаться все необходимые для пищеварения компоненты. Спортсмены знают об этом, поэтому в их рационе всегда присутствует огромное количество овощей, зелени и фруктов. Вдобавок к этому, профессиональные спортсмены употребляют аминокислоты ещё и в виде добавок (BCCA). Если телу не дать нужных аминокислот, то животная пища усваиваться будет плохо. Обычные же люди, употребляющие мясо, зачастую не знают об этом, поэтому животная пища у них усваиваются гораздо хуже.

На усваивание животного белка тело тратит очень большое количество энергии. Кроме того, что то же мясо само по себе является трудноусваиваемым продуктом, дак вдобавок к этому телу приходится тратить дополнительную энергию на то, чтобы создать в желудке оптимальную, в плане аминокислот и других веществ, среду, в которой мясо будет переварено.

Растительные же продукты в своём составе уже имеют всё необходимое для того, чтобы тело усвоило белок, который в них содержится. Для этого совершенно не нужны никакие дополнительные источники аминокислот - тело без проблем усваивает весь белок, содержащийся в растительном продукте, и делает это максимально эффективно .

Если же брать растительные продукты не в приготовленном (без термической обработки), а в сыром пророщенном виде, то содержание в них белка и полезных веществ увеличивается в несколько раз (у некоторых продуктов в 10 и более раз) на те же самые 100г продукта . Т.е. количество белка и эффективность его усваивания телом будет ещё выше.

Здесь мы подходим к такому понятию, как КПД пищи . Сейчас я этой темы касаться не буду, позже напишу подробную статью. В двух словах можно сказать, что эффективность усваивания телом животных белков в разы ниже, нежели растительных.

Источников белка у вегетарианцев гораздо больше чем у приверженцев обычного питания. Больше их потому, что люди, следящие за тем, что они кладут в рот, более осведомлены о составе продуктов. Растительных продуктов, содержащих белок, очень много.

Очень важно понимать, что тема, затронутая в данной статье - это не вопрос слепой веры. Это не какие-то факты, взятые с потолка. Нет. Обо всём, о чём я сейчас написал, вы можете прочитать в книгах по диетологии и питанию. Книг таких море. Подавляющее большинство людей не знакомо с этой информацией только потому, что она не рекламируется. Вы никогда не увидите рекламы о том, что, к примеру, кушайте больше пророщенного маша , и ваше тело получит необходимый ему белок и другие полезные компоненты. Скорее вы увидите рекламу какого-нибудь гамбургера с толстым куском мяса.

Всегда нужно думать своей головой, а не вестись на то, о чём трубят СМИ, приучая вас к мнению о том, что «это правильно, потому что так делают все». Здесь невольно вспоминается школьная программа и фраза Йозефа Геббельса, одного из идеологов гитлеровской Германии, философия которого, к большому сожалению, прочно укоренилась в современной рекламе: «Ложь, повторённая многократно, становится правдой».

Хотите получить программу питания, которая поможет именно Вашему здоровью?
Записывайтесь на индивидуальную консультацию по здоровью и питанию к специалисту-натуропату - Регине Кутимской

Белок – наиважнейший строительный материал для формирования и роста всех клеток и тканей организма. С протеинами связаны абсолютно все жизненные процессы: от метаболизма до мышления. Количество и необходимые компоненты белков в организме поддерживаются благодаря поступающей пищи. Принято считать, что наибольшее число протеинов содержится в птице и мясе. Но многие современные люди отказываются от пищи животного происхождения из этических соображений или с целью улучшения здоровья. Давайте рассмотрим, какие продукты и их комбинации способны стать ключевыми источниками белка для вегетарианцев.

Молочные продукты

Чем меньше содержание жира в «молочке», тем больше в таком продукте белка. Лидируют по содержанию протеинов среди молочной пищи – обезжиренный творог и молоко, нежирные сорта сыра и йогурты. Рекомендуется употреблять сыры и йогурты без добавок, наполнителей и различных консервантов. Добавлять любимые фрукты и ягоды можно самостоятельно.

Яйца

Яйца – один из самых доступных и одновременно качественных источников протеина. Они используются для производства многих продуктов питания и спортивных добавок. Цельный куриный и перепелиный белок обладает высочайшей усвояемостью. Более того, в яйцах присутствует витамин D и фолиевая кислота.

Оптимальным видом употребления яйца считаются «яйца всмятку». Так как усвояемость яичного белка усиливается при термической обработке. При этом, многие витамины из-за термического воздействия разрушаются. В сыром виде усваиваются только те компоненты продукта, в которых остро нуждается организм.

Орехи и семечки

Орехи различаются по составу и содержанию веществ. Наиболее высок процент протеина в миндале и арахисе. При этом орехи достаточно калорийны и насыщенны жирами. Поэтому ими нельзя злоупотреблять и превышать суточную норму в 20-30 г. Семечки также содержат немало жиров, но и по белковым компонентам они не отстают от орехов.

Наиболее ценными по белковому содержанию считаются тыквенные семечки, чиа , кунжут и семена льна.

Соевые продукты

Соевый белок – источник для вегетарианцев незаменимых аминокислот, который по своей концентрации полезных веществ превосходит мясо и имеет высокий процент усвоения. Соя пригодна для любой диеты из-за очень малого содержания насыщенного жира и большого количества витаминов, полиненасыщенных жиров, минералов и волокон. Лидером белковосодержащих продуктов из сои является темпе, который мало подвергается обработке при изготовлении, в отличие от тофу или соевого молока, поэтому сохраняет больше протеинов и клетчатки.

Бобовые и крупы

Бобовые признаны лидерами по содержанию белка среди растительных продуктов. Более того, они очень легко усваиваются и не содержат жиров. Бобовые могут стать альтернативой мясу во многих традиционных блюдах и главным компонентом диеты спортсменов-вегетарианцев. Если сочетать несколько видов бобовых культур, то можно добыть все незаменимые аминокислоты. Максимальный процент белка содержат:

• вигна;
• красная фасоль;
• желтая чечевица.

Лидеры по аминокислотным составляющим — чечевица и соя. Так как все бобовые, как растительный источник белка в продуктах для вегетарианцев, неполноценны, лучшего эффекта можно достичь, сочетая его в блюдах с крупами.

Максимальное количество протеина среди круп содержится в гречке, киноа и производных переработки злаковых.

Существует множество причин для того, чтобы больше употреблять не содержащих мясо продуктов: они дешевле, содержат меньше калорий и т.д. С легкостью можно получать достаточное количество белка, не употребляя при этом протеин животного происхождения. Однако зачастую многие сомневаются, являются ли такие источники полноценными.

Под понятием «полноценный» понимается содержание строительных элементов белка – аминокислот , которых, как известно, существует 20 (все они входят в состав протеина), из которых 9 являются незаменимыми, т.е. организм не может их сам производить. Полноценный белок должен иметь в своем составе все 9 таких аминокислот.

Конечно, мясо и яйца – это полноценные источники, а вот бобовые и орехи – нет. Однако нет уж такой необходимости для организма получать весь спектр незаменимых аминокислот с каждым кусочком пищи. Нам просто необходимо получать достаточное количество каждой аминокислоты каждый день. Многие диетологи утверждают, что основанная на растительной пище диета имеет такой широкий аминокислотный профиль, что веганы гарантированно получают все необходимое, прилагая при этом меньше усилий.

Однако некоторым людям все же хочется получать полноценный аминокислотный профиль с каждым приемом пищи. Что же, это не проблема, поскольку это возможно и без употребления мяса. Вегетарианцам можно употреблять яйца и молочные продукты. Но все же существует множество других способов получать необходимые аминокислоты без употребления мяса. Ниже приведен список из 11 наиболее простых продуктов.

​Киноа

Киноа – это злаковая культура, содержащая к тому же много витаминов и полезных веществ. Она полна клетчатки, железа, магния, марганца. Кроме того, употребление киноа ведет к формированию здорового организма, начиная с тканей и костей и заканчивая внутренними органами. Стоит отметить, что она практически полностью усваивается организмом.

Гречневая крупа

Гречневая крупа чрезвычайно полезна для организма. Она содержит больше фосфора, железа, калия, магния, цинка, меди, кальция, йода, бора, чем другие крупы. В ней полно витаминов и других питательных веществ. Результаты некоторых исследований показывают, что употребление гречки может улучшить кровообращение, понизить уровень холестерина и поддержать уровень глюкозы в крови в норме.

Семена конопли

Данные семена содержат все 9 незаменимых аминокислот, а также много магния, железа, цинка и кальция. Они также являются источником незаменимых жирных кислот, в частности омега-3 .

Чиа

Семена данного растения являются превосходным источником незаменимых жирных кислот омега-3. Они также содержат больше клетчатки, чем семена льна или орехи. Чиа – это также богатый источник железа, кальция, цинка и антиоксидантов. Примечательно, что при смешивании с водой или молоком данные семена образуют тягучий гель, а это делает их отличным средством для приготовления всевозможных пудингов, смузи и т.д.

Соя

Соя представляет собой полноценный источник аминокислот, являясь при этом отличной заменой мясу. Тофу, возможно, является наиболее известным соевым продуктом. Причем чем тверже он будет, тем больше в нем содержание белка.

Микопротеин (Quorn)

Микопротеин получается путем выращивания определенного вида гриба в бочках. В мире он известен под маркой Quorn. Стоит отметить, как бы глупо это не звучало, но иногда микопротеин относят к грибам. С точки зрения технологии производства не является веганским продуктом.

Рис и бобовые

Одно из самых дешевых и простых веганских блюд является одновременно и одним из самых лучших источников протеина. Большинство бобовых содержат малое количество метионина и большое количество лизина, в то время как рис, напротив, содержит малое количество лизина и большое количество метионина. Вместе они обеспечивают организм таким же количеством протеина, что и мясо. Такой продукт является отличным средством для обеспечения организма протеином и углеводами после интенсивной тренировки.

Сейтан (пшеничная клейковина)

Сейтан – это продукт питания, который изготовляют из пшеничного белка (его также называют «глютен», «клейковина»). Является сокращением от японского словосочетания «растительный белок». Он был впервые приготовлен более 1000 лет назад как замена мясу. Изготавливают его путем смешивания глютена с травами и специями, затем вымачивают в воде и медленно нагревают в соевом бульоне для того, чтобы добавить отсутствующую в глютене аминокислоту лизин. В результате получается продукт, который похож на мясо.

Спирулина с зернами или орехами

Вопреки популярному мнению, данный представитель рода сине-зеленых водорослей не является полноценным источником протеина, поскольку в нем отсутствуют метионин и цистеин. И для того чтобы исправить ситуацию, к спирулине всего лишь требуется добавить что-то, что в достаточном количестве содержит данные аминокислоты, например, зерна, овсяную крупу, орехи или семена.

Как набрать мышечную массу без мяса

В егетарианство – отказ от мясной пищи и, соответственно, от большого количества , необходимого спортсменам для нормальной работы мышц и . Существует стереотип, что вегетарианство и спорт несочетаемы – это неправда, поскольку существует множество способов добрать необходимое количество белка из других источников.

Совместимость

Само вегетарианство делится на виды:

1. Пескетарианство: исключают мясо и птицу.
2. Ово-лакто-вегетарианство: исключают мясо, птицу, рыбу и морепродукты.
3. Ово-вегетарианство: исключают мясо, птицу, рыбу, морепродукты и молоко.
4. Лакто-вегетарианство: исключают мясо, птицу, рыбу, морепродукты, молоко и яйца.
5. Веганство: исключают все продукты животного происхождения.
6. Сыроедение: исключают все продукты животного происхождения и термическую обработку пищи.

Даже веганы занимаются спортом – им необходимо лишь тщательно следить за своим питанием из-за возможного дефицита белка, связанного с отказом от определенной категории продуктов.

Однако проблема не только в белке: не хватает и железа, которое придает сил во время занятий спортом. Вегетарианцы-спортсмены существуют и среди знаменитостей: Майк Тайсон, Брюс Ли, Карл Льюис, Билл Перл, Илья Ильин, Серена Уильямс и многие другие.

Выбор добавок

Вегетарианцы не получают аминокислоты, содержащиеся только в мясе, поэтому их надо добирать добавками.

Креатин – , участвующая в энергообмене в мышцах и нервных клетках. Увеличивает мощность, при длительных тренировках, помогает мышцам быстрее восстанавливаться. Принимают по 2-4 грамма в день с большим количеством воды.

Бета-аланин – заменимая аминокислота, также повышающая выносливость. Препятствует истощению и помогает восстановлению мышц, а еще влияет на их способность сокращаться – благодаря этому тренировка становится эффективнее. содержится не только в мясе, но и в бобовых, хотя в них намного ниже: около 1 г на 100 г чечевицы. Принимают по 3-6 грамм в день порциями по 800 мг максимум.

ВСАА – три аминокислоты, снижающие уровень триптофана в мозге, что оттягивает наступление усталости, а после тренировки помогает мышцам быстрее восстанавливаться. Лучший источник – яйца или спортпит. Принимать перед тренировкой по 3-6 г.

Глютамин – аминокислота, поддерживающая иммунитет и участвующая в синтезе белка. Самая распространенная аминокислота в организме, но ее уровень резко падает при активных занятиях спортом. Хоть и содержится в растительной пище, из-за резкого падения уровня в крови его принимают как добавку во время или после . Максимум – 10 г в сутки, избыток не усваивается.

Протеин – он же обычный белок. Основная проблема вегетарианцев – дефицит белка, а у спортсменов он выражен максимально. Зачастую они пытаются перекрывать нехватку злаками, бобовыми и орехами, правильно рассчитывают граммовку, но забывают один факт: усвояемость этих продуктов хуже, чем у мяса. До 30% белка из бобовых может не усвоиться, поэтому есть смысл перейти на протеин в качестве добавки. Основная масса протеина на рынке спортивного питания делается из молока или творога, но и для веганов придумали варианты: рисовый, гороховый и соевый. Принимают по 1,5 г белка на 1 кг веса.

Помимо протеина есть и иные источники белка для веганов: чаще всего речь идет о злаковых и бобовых культурах, семечках и орехах.

Если исключить только мясо, то к списку источников белка для нестрогих вегетарианцев можно добавить молочные продукты и яйца.

Если молоко содержит всего 3 г белка на 100 г, то творог и сыры – до 20 г. У яиц этот показатель средний – 12 г белка на 100 г продукта – разницы между куриным и перепелиным яйцом практически нет.

Зачастую вегетарианцы задаются вопросом – можно ли им набрать мышечную массу и как это сделать? Отличный пример – уже названный Билл Перл, знаменитый вегетарианец и бодибилдер.

Для набора веса без употребления мяса важно обеспечить поступление необходимого количества белка, железа и калорий в организм. Это возможно благодаря сбалансированному питанию и порошковому протеину.

Влияние диеты на уровень тестостерона

Существует миф, что у вегетарианцев-мужчин низкий уровень и слабое либидо, хотя ни одно исследование это не подтвердило. Наоборот, во время силовых занятий уровень тестостерона только повышается.

Проблемы с тестостероном у спортсменов-вегетарианцев могут возникнуть только при несбалансированном рационе – например, при дефиците цинка, жиров или витаминов. В таких случаях советуют включить в список продуктов тыквенные семечки.

Веганство/вегетарианство и спорт могут успешно сочетаться, если тщательно следить за питанием и не допускать дефицита белка, витаминов и минералов – знаменитые спортсмены-веганы тому пример: Фрэнк Медрано (бодибилдер), Дэн Аттанасио (бодибилдер), Патрик Бабумян (культурист, самый сильный человек Германии) и многие другие. Желание профессионально или любительски заниматься спортом совершенно не подразумевает необходимости отказа от выбранных жизненных принципов.