Как силовые тренировки могут продлить жизнь и сделать вас здоровее. Силовой тренинг: польза и вред интенсивных нагрузок

Плюсы силовых фитнес-тренировок очевидны: красивый рельеф тела, избавление от жира и набор мышечной массы. Причем первые результаты появляются уже в течение двух-трех месяцев, при условии проведения занятий дважды в неделю (длительностью до двадцати минут). Помимо этого, за такой небольшой промежуток времени организм привыкает к тренингу, развивается мышечная память, и заниматься становится впоследствии проще. Прогресс от силового фитнеса и качественное изменение тела достигаются только при регулярных тренировках и грамотно составленной программе.

С персональным тренером занятия всегда эффективнее: специалист вовремя увеличит рабочие веса, грамотно скомпонует упражнения по группам мышц, проследит за правильностью выполнения движений во избежание травм. Хороший тренер – это вдобавок мощный источник мотивации и поддержки. Ведь для новичка прогресс поначалу заметен лишь едва, а профессиональный взгляд со стороны отметит даже самые малые положительные изменения фигуры.

Но если средств на личного наставника не хватает, программу силового тренинга можно составить самостоятельно, обратив самое пристальное внимание на технику безопасности. Возникающие по ходу фитнес-тренировки вопросы нужно, не стесняясь, задавать дежурному инструктору, который находится в тренажерном зале «в общем доступе».

Влияние силовых тренировок на здоровье

Чем же все-таки так хорош силовой фитнес, что спортивные врачи рекомендуют его женщинам и мужчинам всех возрастов? Умеренные силовые тренировки, выполненные по всем правилам, оказывают благотворное воздействие на здоровье:

• укрепляют все группы мышц, в том числе мышцы спины и поясницы;
• способствуют профилактике остеохондроза;
• улучшают осанку;
• уменьшают сопротивляемость тканей организма к инсулину, тем самым препятствуя развитию сахарного диабета и его осложнений;
• увеличивают рост мускулатуры, благодаря чему избыток глюкозы в крови (например, после обильного потребления углеводистой пищи) будет накапливаться в развитых мышцах в виде гликогена, а не превращаться в подкожный жир;
• ускоряют процесс метаболизма;
• нормализуют работу желудочно-кишечного тракта, избавляют от запоров;
• улучшают соотношение фракций холестерина крови: снижают содержание «плохого» холестерина – триглицеридов (ТГ), а также липопротеидов низкой и очень низкой плотности (ЛПНП, ЛПОНП) и одновременно повышают уровень «хорошего» — липопротеидов высокой плотности (ЛПВП);
• являются профилактикой атеросклероза и опасных сосудистых нарушений;
• у женщин уменьшают проявления климакса и предменструального синдрома.

Причем даже новичку достаточно двадцатиминутной силовой тренировки 2-3 раза в неделю, чтобы качественно улучшить свое здоровье.

Сходства и различия кардио и силового фитнес-тренинга

Приверженцы здорового образа жизни, который, к счастью, уже стал мировым трендом, практически возвели в культ правильное питание и фитнес. Что считать здоровой едой, обывателю более-менее ясно, а вот какой именно спорт полезен для здоровья? Этот вопрос вызывает массу споров в широких кругах.

Движение – это жизнь, а потому абсолютно любая физическая активность имеет значение для здоровья. Главное, чтобы она была верно дозирована, и организм не перегружался. Но наиболее популярными направлениями фитнеса на сегодня являются кардиотренировки и тренинги с сопротивлением. Их принципиальная разница в том, что с помощью первых улучшается выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а благодаря вторым развиваются и укрепляются скелетные мышцы, увеличиваются их сила и тонус. Общими для этих направлений фитнеса являются активация обмена веществ, ускорение жиросжигания и, как следствие, эффективное похудение.

Развитие силы мышц благодаря упражнениям с отягощением упрощает повседневный быт: поднятие тяжестей и подъем по лестнице больше не будут представлять сложности. Правильная разминка перед занятием и широкий диапазон движений развивают гибкость и, в целом, снижают риск возникновения травм и мышечных послетренировочных болей. Сильные мышцы улучшают и здоровье костной системы, предупреждая остеопороз и другие заболевания опорно-двигательного аппарата.

Похудение и фитнес

Стоит помнить, что жировая ткань весит гораздо меньше, чем мышечная, потому цифра на ваших весах может не измениться или даже увеличиться. Но это означает лишь то, что вы наращиваете мускулатуру и снижаете количество жировых отложений. Для отслеживания изменений фигуры лучше применять не взвешивания, а регулярные замеры окружностей живота, бедер, рук на уровне середины плеча. А регулярные упражнения для брюшного пресса и мышц спины сформируют не только талию, но и красивую осанку.

Мышцы, находящиеся в тонусе, потребляют больше энергии для своей жизнедеятельности, поэтому тренированный человек даже во сне будет сжигать много калорий. В результате снижается количество, как подкожного жира, так и висцерального, который для здоровья намного опаснее.

Правила успешного силового тренинга

Правильно выбирая упражнения с сопротивлением, можно сформировать тело своей мечты. К примеру, если вы считаете, что ваши руки слишком худощавы, добавьте упражнения на бицепс и трицепс верхних конечностей. Хотите добиться осиной талии – делайте упор на косые мышцы живота.

Для новичка в тренажерном зале оптимально выполнять 3-4 подхода по 8-12 повторений каждого упражнения. Впоследствии, чтобы фитнес-тренировки стали более интенсивными, можно увеличить число подходов и повторений, рабочие веса и количество занятий в неделю. Не забывайте о базовых многосуставных упражнениях. Обязательно оставляйте дни для отдыха и восстановления мышц. Старайтесь чередовать тренировки на разные мышечные группы. К примеру, в понедельник – на грудь и спину, в среду – ноги и ягодицы, в пятницу – руки и плечи. Во время занятий следует потреблять негазированную воду в достаточном количестве. Золотое правило: выполнение разминки в течение 10-15 минут перед каждым занятием и растяжка в конце.

Спортивный зал – это целый мир! Регулярное его посещение и грамотный подход к занятиям позволит улучшить здоровье, продлить молодость и приобрести желаемую фигуру.

Силовая программа тренировок: правила и польза силового фитнеса — все о секретах фитнеса на сайт

Если честно, то я смотря на такие фотографии, представляю не человека, а какого-то терминатора. Для нормального здорового человека не нужно так выглядеть. Это результат тренировок для соревнований и спортивной фармакологии.

Смотришь на такие фотографии и удивляешься — неужели действительно людям нравиться, так выглядеть.

Сколько женщин и мужчин я не спрашивал, все однозначно говорят — нет. Это уже чересчур.

Но скажем честно, так накачаться, используя только данные природой возможности, нереально, это все результат использования дополнительной фармакологии.

Для среднестатистического человека, который хочет хорошо выглядеть, чувствовать себя увереннее, применять эти препараты и убивать свое здоровье в спортзале совершенно не имеет смысла, так как это только подорвет здоровье.

Сравните первое и второе фото. Почувствуйте разницу. Ощутили!?

Согласитесь со мной, что иметь такое телосложение мечтает любой нормальный мужчина.Да и девушкам нравятся такие формы. Как мы будем себя чувствовать спустя несколько месяцев после начала занятий, опишу ниже.

Какие преимущества дает занятие натуральным бодибилдингом и как человеку разного возраста и физической подготовки начинать занятия.

Известны случаи когда человеку после пятидесяти лет, удавалось сбросить 20-30 килограмм лишнего веса и при этом поправить свое здоровье, чувствовать себя .

Ниже приведу по пунктам ту пользу, которую вы получите от занятия силовыми упражнениями.

• Ваши мышцы станут упругими и подтянутыми, ваша походка станет легкой и уверенной.
• Вы больше не будете задыхаться при подъеме на 5 этаж, нормализуется работа сердца и легких.
• Вы обнаружите в себе столько энергии, а жажда деятельности будет удивлять не только ваших друзей и знакомых, но и Вас.
• Если вы страдали ожирением, то постепенно станете избавляться от лишних килограммов и наращивать мышечную массу.
• Вы станете заметно сильнее в физическом и психологическом плане, и станет для вас легкой прогулкой.
• Люди начнут замечать происходящие с вами изменения: здоровый румянец и блеск в лазах.
• Если вы склонны к депрессиям, то сможете избавиться от этого раз и навсегда, и вопрос, отпадет сам собой.

Для всех начинающих. Если у вас очень низкий уровень подготовки, то начинать следует с упражнений со своим собственным весом.

Комплекс упражнений для силовых тренировок для начинающих

• Отжимания от пола.
• Приседания без веса, после с весом.
• Подтягивание на перекладине.
• Отжимания на брусьях.
• Скручивания на пресс из положения лежа.
• Поднимание туловища из положения лежа на животе,руки за головой.

Все упражнения выполнять по 8-10 повторений в двух-трех подходах. Начальный этап подготовки для занятий с отягощениями должен длиться примерно 3-4 недели, ну а там, смотрите на уровень вашего прогресса.

Когда вы будете чувствовать, что упражнения с собственным весом даются вам легко, можно переходить к упражнениям с отягощениями (штанга, гантели, гири), главное, подобрать для себя оптимальный комплекс упражнений, и желательно найти себе толкового тренера.

Вы будете чувствовать когда вы уже готовы, приступить к более серьезным нагрузкам. Главное, соблюдать постепенность наращивания весов и рабочих нагрузок, и таким образом вы избежите проблемы перетренированности.

Решили начать новую жизнь этой весной? Поставили цель обрести фигуры своей мечты и, наконец, заняться спортом? Но каким? Вслед за решением измениться следует замешательство: кто-то советует вставать на беговую дорожку, кто-то купить гантели и гири и заниматься силовыми упражнениями. Попробуем разобраться, что именно необходимо, и что же такое силовые упражнения.

Силовые упражнения - это выполняемые как с дополнительным отягощением, так и с использованием веса собственного тела, направленные главным образом на развитие мускулатуры. В качестве отягощения чаще всего используются гантели и гири (чугунные, обрезиненные, мягкие, виниловые - на сайте http://drovosekk.ru/catalog/giri есть любые, включая разборные, позволяющие корректировать массу).

Польза силовых тренировок

Улучшение пропорций тела

Грамотная система тренировок позволит почувствовать себя настоящим скульптором, в руках которого податливая глина: регулярные занятия помогут вылепить ту фигуру, какую вы захотите.

Важно:

Не забывайте, что «продвинутая лепка» требует не только силовых упражнений, но и соблюдения диеты. Выстраивание мышечного корсета должно идти параллельно с подтапливанием накопившегося жира (совмещение аэробных и анаэробных упражнений). Иначе, увлекаясь занятиями в спортзале, можно разочароваться в результатах труда исключительно по собственной глупости. Не грешите на спорт: заветные кубики на прессе могут быть давно накачаны, но скрыты под слоем жира.

Чтобы их открыть, не забывайте о других видах физической активности (бег, плавание, аэробика, пилатес) и режиме питания!

Увеличение мышечной массы

Если у вас хилые икры, слабые руки или плоские ягодицы - бегом в спортзал. Справиться с этими недостатками гораздо проще, чем превратить складки на боках в осиную талию.

Развитие силы и выносливости

Упражнения с отягощениями или с весом собственного тела развивают наше тело и учат его терпеть нагрузки без вреда для организма. В отличие от аэробных нагрузок (аэробика, плавание, бег) силовые тренировки переносятся легче, так как не сопровождаются учащённым сердцебиением, повышением пульса и резкими движениями.

Ускорение обмена веществ

Силовые тренировки (как и любой вид спорта) хотя и незначительно, но ускоряют метаболизм, выводят лишнюю жидкость, усмиряют аппетит.

Не забывайте: мышечная масса требует гораздо больше калорий, чем жировая, даже в состоянии покоя. Лёжа на диване, тренированный человек тратит больше калорий, чем человек полный, с избыточной массой тела; а уже тем более при нагрузке.

Укрепление плотности костей

С возрастом плотность костей уменьшается. Этот процесс начинается в женском организме с 35 лет, но остановить процесс «рассыпания» скелета в наших силах. Уделяйте внимание пище, богатой кальцием, и выполняйте силовые упражнения.

Нормализация деятельности всех систем организма

Во время занятий физкультурой организм обновляется и омолаживается. Внутренние органы работают более слаженно, и у болезней не остаётся никаких шансов побороть иммунитет.

Выработка и обогащение организма эндорфинами (гормонами радости)

Всем известно, что любая физическая активность дарят организму положительные эмоции, заряжают энергией, лечат душу и снимают стрессы.

Профилактика и избавление от заболеваний (остеохондроз, артрозы, артриты, диабет, неврозы и др.)

Умеренные нагрузки способствуют оздоровлению и укреплению организма. Однако, если у вас уже имеются перечисленные заболевания, то к нагрузкам следует подходить осторожно, а лучше - по рекомендациям врача.

Как начать?

Упражнения должны начинаться плавно, без задержки дыхания и рывков. Уделяйте достаточное время разминке и растяжке, чтобы избежать микротравм и растяжений сухожилий или мышц.

Оптимальная продолжительность силовой тренировки - 1 час (2-4 раза в неделю). Более длительные занятия неэффективны: мышцы перестают работать в полную силу, повышается риск травм.

Подходить к выбору веса (гири, гантели, штанги), количеству и частоте подходов стоит в зависимости от задач тренировки. Если нужно похудеть - больше подходов с более высокой частотой повторов и с меньшим весом утяжелителя/или без него. Если необходимо набрать мышечную массу, развить мускулатуру - следует прорабатывать крупные мышцы, выбирая больший вес и меньшую частоту подходов и повторов.

При варикозе не стоит заниматься со штангой и утяжелителями на ноги.

Ни в коем случае нельзя тренироваться на голодный желудок! Рекомендуем 4-5 разовое питание.

Желаем вам успехов в личных рекордах без вреда для здоровья!

Вот что написано в статье «Почему женщины не должны поднимать тяжести»:

Всё дело в особом устройстве женского скелета. У представительниц прекрасного пола кости гораздо более хрупкие и тонкие, чем у мужчин. В том числе и позвоночник, на который при поднятии тяжёлых предметов приходится основная нагрузка.

При систематическом (а иногда и разовом!) поднятии тяжестей у женщин постепенно смещаются позвоночные диски, что через несколько лет может привести к такому серьёзному заболеванию, как позвоночная грыжа.

Но правда в том, что неправильное выполнение силовых упражнений ведёт к травмам и дегенеративным изменениям в позвоночнике вне зависимости от пола. При правильной технике нагрузка на позвоночник минимальна.

Кроме того, упражнения с весом подразумевают постепенное увеличение нагрузки параллельно с ростом мышц и силовых показателей. Так что риск для здоровья практически исчезает.

2. Силовые тренировки могут закончиться опущением матки

Опущение матки - это смещение дна и шейки матки ниже физиологической границы из-за ослабления мышц тазового дна и связок матки. Причин этого недуга множество: от врождённых дефектов в развитии органов малого таза до травм, полученных во время родов. В факторах риска почти всегда упоминается и подъёмы тяжестей. Некоторые врачи в качестве профилактики не советуют поднимать больше 5 кг.

Однако не стоит путать подъёмы тяжестей и грамотную силовую тренировку! Таскать мешки с цементом без подготовки, с неправильной техникой (с круглой спиной) и особенно в пожилом возрасте (50% случаев опущения матки диагностируются у женщин старше 50 лет) - действительно непростительная глупость и риск для здоровья. Однако силовые тренировки - это совсем другое.

Если бы силовые тренировки с разумным увеличением веса и правильной техникой способствовали опущению матки, многие спортсменки страдали бы от этого недуга. Факты же говорят об обратном.

Женщины, занимающиеся спортом, намного лучше переносят беременность и роды, быстрее восстанавливаются после них и имеют меньше проблем с органами малого таза.

После силовой тренировки увеличивается кислородный долг, на покрытие которого тратится изрядное количество калорий. Согласно недавнему исследованиюEPOC Comparison Between Isocaloric Bouts of Steady-State Aerobic, Intermittent Aerobic, and Resistance Training , после силовой тренировки кислородный долг сохраняется на 21 час: всё это время организм сжигает больше калорий даже в спокойном состоянии.

Поэтому, если девушка хочет похудеть, ей нужны занятия с весом, а не долгие прогулки или низкоинтенсивные пробежки в кардиозоне.

5. Силовые тренировки не помогают худеть, а, наоборот, увеличивают вес тела

Силовые тренировки помогают заменить жир мышцами. Ваш вес может стоять на месте или даже увеличиваться, а объёмы при этом будут уменьшаться.

Не зря фитнес-модели призывают не ориентироваться по весам, а измерять свой прогресс с помощью сантиметровой ленты.

Замечательный наглядный пример - это фото фитнес-блогера Келси Уэллс (Kelsey Wells). На первой фотографии девушка весит 65,8 кг, на второй - 55,3 кг, на третьей - 63,5 кг.

Mysweat.life

Почему на третьей фотографии Келси выглядит более стройной, подтянутой и спортивной, чем на первой, хотя весит всего на 2 кг меньше? Как раз из-за процента мышечной массы. Сначала девушка потеряла жир, снизив вес до 55,3 кг, а затем набрала 8 кг мышечной массы.

Как видите, силовые тренировки уменьшают объёмы тела, но увеличивают вес за счёт роста мышечной массы. Так что не стоит бояться такой качественной прибавки.

6. Женщины должны выбирать маленький вес и большое количество повторений

В спортзале редко увидишь девушку, которая делает, например, становую тягу или приседания с большим весом по 3–5 повторений в подходе. Гораздо чаще девушки выбирают лёгкие гантели и делают по 20 выпадов на ногу, бесконечно приседают с пустым грифом или бодибаром или занимаются на тренажёрах с небольшим весом, выполняя за подход много повторений.

Такая схема женских тренировок естественным образом вытекает из мифа о том, что женщинам нельзя поднимать тяжести. Раз нельзя работать с большим весом, надо делать много повторений с маленьким.

Но работа с большим и маленьким весом преследует разные цели.

Выполняя по 1–3 повторения в подходе с 80% от разового максимума, например, вы тренируете абсолютную силу. Делая много повторений с маленьким весом, вы увеличиваете силовую выносливость.

Чтобы понять, как именно мышцы реагируют на ту или иную нагрузку, нужно разобраться в их структуре. Мышечные волокна бывают быстрыми и медленными.

Медленные волокна (красные, окислительные, подтип I) используют аэробный метаболизм (с участием кислорода) для долгой мышечной активности. Они выносливые, небольшие по размеру и плохо гипертрофируются. То есть, тренируясь с малым весом и множественными повторениями, вы нескоро добьётесь рельефного тела. Доказательством тому служат марафонцы, триатлеты, велосипедисты - выносливые, жилистые и худые.

Быстрые мышечные волокна (белые, гликолитические, подтипы IIа и IIb) работают во время краткосрочных нагрузок высокой интенсивности. Они более крупные, чем медленные волокна, и хорошо гипертрофируются.

Упражнения с большим весом и малым количеством повторений тренируют белые мышечные волокна, которые быстро растут и обеспечивают красивую фигуру пауэрлифтерам, тяжелоатлетам, спринтерам.

Если вы хотите быстро увеличить рельефность, обязательно включите в свою тренировку краткосрочную интенсивную работу: упражнения с большим весом и малым количеством повторов.

Если у вас нет конкретных задач в , можете разнообразить тренировки и увеличивать и силу, и силовую выносливость, чередуя нагрузки. Например, на одной тренировке выполнять упражнения с большим весом и малым количеством повторений, на второй - со средним весом и увеличенным количеством повторов в сете, а на третьей - с маленьким весом и большим количеством повторений.

Как видите, вид упражнений зависит не от пола, а от задач, которые вы преследуете. В женской тренировке есть место и кардионагрузкам, и многоповторным упражнениям с малым весом, и работе с весами, приближенными к разовому максимуму.

Грамотно выстраивайте свои тренировки, заботьтесь о правильной технике и осторожно повышайте рабочий вес, и силовые тренировки подарят вам здоровье, силу и прекрасную фигуру.