Мария мелия как усилить свою силу. Как увеличить физическую силу: советы тренера

Марина, так что же такое коучинг?

Английское слово coach имеет два значения. Первое — «обучать», «воодушевлять» и второе — «повозка», «карета». И первый, и второй варианты подходят для раскрытия смысла нашего консультирования. Коуч в диалоге с клиентом действительно обучает и воодушевляет, а также, как карета или повозка, доставляет человека из зоны проблемы в зону ее решения.

Пока не очень понятно .

В первую очередь коучинг — это диалог с равным партнером. Это особенно важно для первых лиц, поскольку в их окружении очень часто нет человека, с которым они могли бы делиться своими проблемами. Все окружение — зависимо: сотрудники, партнеры, семья, которая заинтересована в стабильности...

В такой ситуации жизненно важно, чтобы рядом оказался независимый партнер по диалогу, с которым можно все обсудить, не боясь огласки, с которым можно также не бояться показаться слабым, раздраженным, агрессивным или, наоборот, сверхдобрым. Мало того, этот партнер должен быть абсолютно сосредоточен на собеседнике, что в жизни встречается крайне редко. Именно таким независимым партнером может быть коуч-консультант, для него это профессиональная работа. При этом, конечно, он должен быть личностью, равной по масштабу личности первого лица.

Существует научное определение коучинга?

Да, я сформулировала его в своей книге: «Коучинг — это партнерское взаимодействие клиента и консультанта, направленное на осознание, формулирование и достижение истинных целей клиента, раскрытие и реализацию его личностного потенциала». Здесь три ключевых слова: диалог, истинные цели и реализация потенциала. О диалоге я уже сказала. Прояснение истинных целей — очень важный момент, потому что наши истинные цели обычно бывают буквально «заасфальтированы» модой, правилами поведения, обязательствами... С детства человек начинает жить по чужим жизненным сценариям. И когда наступает кризис, когда он остро чувствует: «Нет, я что-то делаю не так», важно понять, чего он хотел на самом деле, что для него действительно составляло и составляет смысл жизни. Вот это формулирование истинных целей — очень важная часть работы в коуч-консультировании.

Неужели у первых лиц есть такие проблемы?

Люди, казалось бы, успешные, богатые, воспринимаемые всеми как эталон, к которому надо стремиться, часто бывают крайне недовольны своей жизнью, потому что порой не могут понять, чего хотят на самом деле.

Третий момент — это раскрытие своего потенциала. Человеку важно понять: «За счет чего я добился успеха? Что во мне есть такого, что действительно сделало меня успешным?» Очень важно правдиво посмотреть на себя: «Вот в этом я не очень успешен, слаб, это не моя сильная сторона, а вот в этом — силен, это мой талант». И главная задача коуч-консультанта — помочь человеку понять самого себя. В итоге человек избавляется от ненужного и становится сильнее.

В каких ситуациях вы советуете обратиться к коучу?

Я вообще к коуч-консультантам никому не советую обращаться. Ко мне один раз пришел человек и спрашивает: «Почему вы не ездите к клиентам?» Я говорю: «К клиентам мы ездим, когда это связано с производственной необходимостью». Например, в Китай, когда клиенту нужна экстренная помощь в переговорном процессе, или во Владивосток, или в Женеву, или в Кострому... Но я никогда не езжу к потенциальным клиентам, никогда не занимаюсь презентацией услуг.

Моей компании уже 20 лет, и все эти годы первую беседу я начинаю так: «А вы уверены, что вам это нужно?» Сто раз надо подумать, прежде чем обращаться к коучу.

Коучинг предполагает изменение человека, нелицеприятный взгляд на себя. Это болезненно. Это неприятно. Это трудно.

Сейчас, кстати, начинается мода на коучинг, иметь коуча становится престижно. У меня была забавная ситуация: подошел человек и сказал: «Давайте я вам буду платить, коучинга не надо, а я просто всем буду говорить, что вы мой коуч-консультант». Я, естественно, не согласилась.

Кто обращается к вам за помощью?

Это люди, безусловно, успешные, способные принимать решения, обладающие высокой самооценкой. Сильные люди. Слабый человек не видит вопросов, которые перед ними ставит жизнь. А сильный человек идет навстречу этим вопросам и готов принять рядом с собой партнера по диалогу, готов получать объективную информацию, не всегда позитивную. Например, что стиль общения с подчиненными не способствует реализации тех проектов, которые человек проводит в жизнь, что не нужно набирать творческих людей и строить их затем как солдатиков...

А как давно появился коучинг?

Как об отдельном направлении консалтинга о коучинге начали говорить в 80-е годы ХХ века, но мы же понимаем, что во все времена у первых лиц были советники... А психологи появились в бизнесе в 30-е годы ХХ века в США, но тогда они консультировали организации, а не первых лиц. Что же касается нашей страны, то в 1987 году я организовала первый в Советском Союзе психологический кооператив при МГУ, и мы сразу начали работать с главными лицами. Это, пожалуй, был пример первого у нас организованного коучинга, хотя тогда мы его так не называли.

Чем вы занимались до создания психологического кооператива?

Я начинала как спортивный психолог сборных команд Советского Союза, потом возглавила психологическую службу спорта в СССР. Мироощущение чемпиона мне внутренне понятно, потому что я сама была спортсменкой, велогонщицей, в свое время чемпионкой Союза, мастером спорта международного класса. Кстати сказать, именно спортивная психология у нас была достаточно передовой, потому что международный спорт — это жесточайшая конкуренция, и психологическая подготовка должна была быть не хуже, чем в лучших мировых командах. Спорт уже тогда был в «условиях капитализма», когда выживает сильнейший. Спортивный психолог формирует успешных людей, чемпионов. Поэтому опыт работы в спортивных командах мне очень помог, когда я в начале 80-х годов начала работать с первыми лицами бизнеса и госуправления.

Насколько похожа психология спортсменов и успешных руководителей?

Очень много общего. Во-первых, ориентация на результат. В одном случае — это голы, очки, секунды, в другом — деньги, объемы, капитализация. Во-вторых, умение, сжав зубы, затратить тонны и тонны труда для достижения своей цели. Кроме того, и у тех и у других происходит определенное сужение сознания, когда все мысли, все чувства направлены на результат.

Чем коучинг отличается от психотерапии?

И то и другое — это искусство диалога. Однако коучинг — это не психотерапия, хотя коучу нужно владеть и методами психотерапии, при этом надо ориентироваться на те психотерапевтические гуманистические подходы, которые не предполагают, что ты смотришь на человека сверху вниз, а ведешь разговор на равных.

Задачи коуч-консультанта: помочь клиенту сосредоточиться на наиболее важных, приоритетных моментах его деятельности; включить внутренние ресурсы; привести в действие систему мотивации; по-новому взглянуть на себя и свой бизнес; максимально эффективно (и в то же время безболезненно) увязать цели клиента с целями окружающих его людей и его организации, чтобы не возникло реакции отторжения; разобраться с кадровыми вопросами — с кем-то расстаться, кого-то мотивировать и т.д.

Работа коуч-консультанта напоминает работу спортивного тренера: тренер не может пробежать за спортсмена дистанцию, зато он может помочь ему актуализировать внутренний ресурс, «поймать свою игру», открыть свою «коронку» — то сильное и уникальное, что свойственно только ему и что позволит добиться победы.

Иногда коучинг путают с психотерапией. Но это разные вещи. Психотерапевт концентрируется в основном на психологических проблемах и исследовании их корней, а значит на прошлом, на ошибках пациента. Коучинг фокусируется на базовых жизненных ценностях, целях и путях их достижения, на успешных стратегиях клиента. Коучинг ориентирован скорее в будущее, чем в прошлое. В следующих статьях мы подробнее остановимся на том, как проводится коуч-консультирование, кому из руководителей и на каких этапах жизни его компании оно необходимо и как выбрать коуч-консультанта.

Кризис как-то повлиял на интерес к коучингу? Может быть, появились какие-то новые запросы?

Да, появились, и они существенно отличаются от того, что интересовало первых лиц во время кризиса 1998 года. Тогда все запросы ко мне как к коуч-консультанту касались только бизнеса, сейчас же людей в основном интересуют экзистенциальные вопросы, то есть вопросы смысла жизни. Люди волнуются, «соответствует ли то или иное решение их жизненной стратегии». Задают много вопросов, связанных с детьми и семьей.

Как вы считаете, почему такое происходит именно во время кризиса?

До кризиса «надувались» не только компании, но и личности. Постоянный материальный успех зашоривает. А когда успех заканчивается, это отрезвляет. Для первых лиц такое актуально — когда они достигают вершины материального успеха и дальше двигаться уже больше некуда — «всего добился». Кто-то на этом этапе начинает пить, кто-то уезжает на Тибет, кто-то начинает менять жен или покупать яхты — одна другой длиннее... Другая ситуация, когда, наоборот, длительные усилия по достижению финансового и карьерного успеха оканчиваются крахом. Ты строил-строил свой бизнес, а он в одночасье рухнул, как, например, сейчас, в кризис. И ты понимаешь, что любой материальный успех — вещь довольно эфемерная, что нельзя с ним связывать всю свою жизнь, что жизнь — это нечто большее. Еще в августе прошлого года перед самым кризисом я наблюдала в одном известном ресторане в Сент-Тропе, как наши русские бизнесмены оплачивали счета в сто тысяч долларов кэшем, брали бутылки шампанского «Кристалл», обливали им всех присутствующих... Жуткая картина. Сегодня подобных сцен там нет. Кризис оказал крайне благотворное влияние. Сидят спокойные, нормальные люди, и рядом с ними уже не стыдно, что ты — тоже из России. Мне кажется, даже ради этого кризис уже мог бы состояться.

У многих людей еще с советских времен есть предубеждение, что психология и психотерапия предназначены для больных людей. Не переносится ли такое отношение на коучинг?

Наоборот, я в последнее время отмечаю, как уже говорила, некую моду на то, чтобы иметь собственного психолога или коуч-консультанта. Хотя, безусловно, у части людей этот негативный стереотип сохранился. Во-первых, боятся, что подумают: «Раз он обращается к психологу, значит, слабый», во-вторых, боятся попасть в зависимость от консультанта. Еще боятся, как мне сказал один клиент, что «сначала разберут, а потом не соберут», то есть человека разбередят, растревожат, выведут из состояния равновесия, а дальше помочь не смогут... Действительно, надо сто раз подумать, прежде чем начинать работать с конкретным психологом-консультантом или психотерапевтом. К сожалению, сейчас модным словом «коучинг» могут назвать все что угодно. Это может быть действительно чистая психотерапия, а вам говорят, что это коучинг. Вы приходите, и вас начинают «раскапывать» с самого детства — доставать все эти забытые детские обиды на бабушек, на дедушек, на маму, на папу, на старшую сестру, начинают во всем копаться... Это как плохой мануальный терапевт. У вас позвоночник к пятидесяти годам уже сложился — со своими искривлениями, остеохондрозом. Вы как-то к ним приспособились жить, легкой гимнастикой его поправляете, корректируете. И тут приходит некий мануальный терапевт, говорит: «Момент. Сейчас я все исправлю!» Начинает мять, ломать, выпрямлять. В итоге — жуткие боли и вы не можете ходить.

То же самое может сделать неграмотный психотерапевт или психолог. Если вам предлагают сеансы психотерапии 4 раза в неделю в течение 5 лет, то я бы задумалась. Нельзя давать «разбирать себя по винтикам». Это опасно. Для вас лично, для вашего бизнеса, для вашей семьи.

Мне приходилось встречаться с людьми после неудачной и не доведенной до конца психотерапии — они были не в очень хорошем состоянии. Например, человек не любит выступать публично, не очень хорошо общается с людьми. Вместо того чтобы понять его особенности, психолог-консультант заставлял его каждый день устраивать совещания с громадным количеством людей, учил крепким рукопожатиям, заставлял специально улыбаться толпе. А человек — интроверт, он испытывает от этого жуткий стресс, теряет внутреннюю энергию, которую использовал для бизнеса...

Поэтому сто раз подумайте, прежде чем допускать интервенции в свою жизнь.

А как определить уровень консультанта, не начав с ним работать?

Прежде всего коуч-консультант должен быть зрелым человеком, не молодым, не любителем какой-нибудь одной методики, в которую он «свято», как фанат, верит. Если коуч знает только одну методику, это значит, что в руке у него только молоток и любая проблема для него превращается в гвоздь, который необходимо забить. Обладая своим жизненным опытом, посмотрите на него просто как на человека — вы готовы делиться с ним самым сокровенным? Появляется какое-то сомнение, лучше взять паузу, отступить на два шага. Здесь главный принцип — «не навреди».

И потом я не верю, что с успешными людьми могут работать неуспешные консультанты. Консультант в какой-то степени должен пройти тот же путь, что и его партнер по диалогу, добиться много сам, должен понимать, что такое успех.

Марина, а какая, по-вашему, должна быть продолжительность коучинга и есть ли вообще какие-то стандарты и рекомендации?

Я вообще-то считаю, что каждая встреча с клиентом — как бы последняя и должна иметь свой значимый для клиента результат, поэтому выкладываюсь максимально. Конечно, люди могут через какое-то время приходить снова, бывает определенная регулярность встреч. Все зависит от конкретной ситуации, вопросы нужно решать по мере их поступления. Но самая главная задача консультанта — научить клиента самостоятельно видеть и решать свои проблемы.

Есть ли опасность, что человек впадет в психологическую зависимость от коуча?

Конечно, такая опасность есть всегда.

Как ее избежать?

Я уже говорила, с самого начала нужно смотреть, с кем ты садишься в одну лодку. Второе: если почувствовали, что зависимость появилась, это обязательно нужно обсудить с коуч-консультантом. Грамотный коуч всегда поможет выйти из такой ситуации.

А кто обычно определяет, что результат достигнут и можно завершить серию коучинга, — клиент или коучер?

Конечно же, клиент. И клиент имеет право завершить консультации на любом этапе. Он, например, встречается и говорит: «Я хочу сделать перерыв» — в этом нет ничего плохого. Клиент должен сам чувствовать результат.

Насколько уровень российских коучеров соответствует уровню, к примеру, коучеров американских?

К сожалению, есть пока разница и не в нашу пользу. Сейчас в Москве около сотни факультетов психологии, но, к сожалению, в стране нет такого количества квалифицированных преподавателей, поэтому качество обучения пока довольно низкое. Но со временем все нормализуется. А сейчас клиентам нужно быть побдительнее.

Если говорить о методиках, то на Западе более узкий, утилитарный, часто ориентированный на какую-то одну методику подход. У нас же больше как бы RussianSoul, наши методики рассчитаны на русский менталитет, на людей, выросших на нашей литературе, в нашей культуре. Так что за отечественными коучами будущее.

А вызов или выезд к иностранным коучерам — это вариант?

Почему бы и нет. Кому-то это подходит, я знаю людей, которые обращались к иностранным консультантам. У нас в стране много людей, обладающих западным менталитетом или стремящихся к нему, поэтому какое-то время поработать с иностранцем для них не плохо. Я вообще не считаю, что есть что-то абсолютно плохое, а есть что-то абсолютно хорошее. Все зависит от конкретной ситуации.

В моей практике был клиент, который, не отказываясь от моих услуг, через некоторое время обратился к иностранному консультанту, ему было просто интересно. Он со мной посоветовался по этому поводу. Если есть возможность — почему бы и нет...

Сейчас мы с ним продолжаем работать, и я считаю, что встреча с иностранным консультантом ему тоже очень много дала. Я не вижу в этом какого-то негатива. Просто с любым консультантом надо оставаться хозяином своей жизни.

Получается, что лучший коуч для человека — это он сам?

В жизни нами Господь Бог управляет, а заслуга коуча в том, что он дает взгляд со стороны. Почему тренер нужен спортсмену-чемпиону или человеку, который на вершине карьеры? Потому что на вершине всегда одиноко, а любому человеку нужен независимый собеседник. Не всем удается такого найти — это очень трудно. Так и коуча, который мог бы всегда сохранять позицию независимого человека, найти очень трудно.

Отличаются ли проблемы, с которыми обращаются бизнесмены, от проблем, с которыми обращаются политики?

Я бы сказала так: у бизнесменов все-таки главная задача — это добиться абсолютно конкретного результата. Если мы берем психологические формулы «быть» и «казаться», то у бизнесмена — это «быть», а у политика — «казаться». Но я сейчас с политиками не работаю, хотя в 80-е и 90-е годы среди моих клиентов было много политиков. Тогда были выборы, шла настоящая борьба — ситуация 50/50. Политики верили в то, что могут многое сделать, и они хотели в большей степени «быть», чем «казаться». Как психолог я участвовала в выборах делегатов Первого съезда народных депутатов, потом в выборах губернаторов. Сейчас политика — это уже совершенно «другой бизнес».

Интерсно, насколько разные запросы в коучинге у западных и российских бизнесменов?

Различия есть. Я бы сказала так — более определенный, более узкий запрос у иностранцев, поскольку у них более регламентирована жизнь, более регламентировано общение с консультантами и более четко и узко поставлены задачи. Если мы берем российского человека, то у него есть некоторое томление, неудовлетворенность, неясность, что мне как профессионалу более интересно.

Три или четыре года назад журнал Forbes написал, что ваш обычный гонорар за консультации составляет 3 тысячи евро в час. Насколько эта цифра близка к реальной?

Не хочу комментировать эти цифры. Размер своего гонорара я не разглашаю, но, конечно, он не может быть маленьким, поскольку человек получает от меня помощь, благодаря которой зарабатывает миллионы... У меня даже были клиенты, которые говорили: «Послушай, это же мы с тобой вместе придумали», мол, по-партнерски мы должны с тобой делиться. Я такие предложения отвергаю, поскольку все, что было придумано во время нашего диалога, принадлежит только клиенту.

Замечу, что коуч-консультант всегда должен совершенно четко назвать цену за свое время, если он этого не делает и ставит размер гонорара в зависимость от результата, то это должно настораживать!

У меня был клиент с очень сложной ситуацией. У него был бизнес, потом он долгое время сидел в тюрьме и вышел оттуда, что называется, «без всего». И вот в таком положении он пришел ко мне за помощью, поскольку не знал, что ему делать... Мы поговорили. Я не стала корректировать свой гонорар, выписала ему счет, сказав, что он может заплатить мне через год. В результате он заплатил мне через полгода. Теперь у этого человека все в порядке и он зовет меня своей крестной.

Сейчас в период непростой экономической ситуации не могли бы вы дать совет нашим читателям?

Попробую, хотя сколько людей — столько и разных ситуаций. Несколько подобных советов я давала в газете «Ведомости». Например, в кризис не нужно надеяться на какого-то необыкновенного менеджера, способного заменить вас. Берите бразды правления в свои руки. Сейчас многие владельцы бизнеса возвращаются из своих зарубежных резиденций, хотя еще недавно им казалось, что они могут спокойно там жить «на пенсии», передав оперативное управление наемным менеджерам. Зачастую в критических ситуациях только вы способны решить все проблемы.

О том, что каждый из нас может реализовать заложенный природой потенциал и повысить свою эффективность. Автор приглашает читателя в «мастерскую» коуча, где происходит обычно скрытый от посторонних глаз процесс консультирования.

Почему книга «Как усилить свою силу? Коучинг» достойна прочтения

Это новая книга автора бестселлера «Бизнес - это психология», который пережил уже несколько переизданий.
Она учит тому, как достичь успеха и при этом не потерять себя в водовороте современной жизни, осознать и понять свою цель, раскрыть свой потенциал, выполнить свое «жизненное задание».
Диалогичный стиль изложения делает книгу своеобразным коуч-консультантом и помогает читателю по-новому взглянуть на себя, прояснить свои истинные ценности и цели, превратить жизненные проблемы в задачи, найти собственные ресурсы для их решения.

Для кого эта книга

Для всех, чья деятельность относится к коммуникативным или «помогающим» профессиям, для профессионалов в области коуч-консультирования. А также для вдумчивого читателя, который не хочет останавливаться на достигнутом, думает о своем развитии и просто хочет узнать больше о себе и о других людях.

Кто автор

Марина Мелия - профессор психологии, генеральный директор компании «ММ-Класс». Работала психологом в сборных спортивных командах, возглавляла лабораторию Психологии спорта высших достижений во Всесоюзном научно-исследовательском институте физической культуры. Была директором Советско-Американского психологического центра ECOPSY, генеральным директором консультативной компании RHR Int. Занимается психологическим коуч-консультированием первых лиц российского бизнеса.

Развитие силы - это необходимость для каждого человека, а особенно для мужчин. Развитие физической силы происходит за счет укрепления связок, суставов, сухожилий. Оказывается, ежедневные походы в тренажерный зал, бег, занятия на турнике, может, и сделают из вас атлета, однако могут лишь незначительно помочь прибавить в силе.

В чем секрет?

Замечали ли вы когда-нибудь, что худощавый человек может быть в разы сильнее, чем упитанный здоровяк. Ответ прост - у худощавых людей могут быть просто лучше развиты сухожилия. И не нужно удивляться, дело именно в сухожилиях, а не в мышцах. Специалисты отмечают, что сухожилия - это основной механизм нашей силы. Их задача заключается в том, чтобы скреплять мышечную ткань с костями, что будет служить основой той самой силы, которая позволит добиваться самых невероятных результатов. Существуют также препараты, увеличивающие физическую силу, но их применение не одобряется врачами.

Немного истории

Не так давно, в XX веке, жил интересный человек Александр Засс. Судьба у него была непростая, участвовал в Первой мировой воне, попал в плен и даже несколько раз умудрился сбежать. Но вот война завершилась, и отправился Александр в путешествие по Европе с мыслью о том, чем бы ему заняться. Тут и начал он заниматься упражнениями, направленными на развитие сухожилий, после чего достиг огромной силы и начал выступать в цирке с самыми невероятными программами. Рвал толстые цепочки голыми руками, поднимал лошадей, мог предотвратить даже удар кувалды. Такая сила вызывала множество вопросов среди зрителей, и, основываясь на собственном опыте, Александр представил миру свою систему упражнений, которая позволила другим также добиться таких результатов.

Система Александра Засса

Самым популярным и эффективным упражнением оказалось толкание стены. Весь смысл заключается в том, что развиваются сухожилия только в том случае, когда сила прикладывается к неподвижному предмету. Тут на помощь и приходит толкание стены, перетягивание каната, который закреплен в полу, и так далее. На этих упражнениях Александр не остановился. Он посчитал, что гораздо эффективнее и удобнее выполнять упражнения с обычными цепями. Суть проста, Засс сделал пару крюков для удобства регулирования длины цепей и начал прорабатывать в режиме статики все свои группы мышц.

Суть в том, чтобы в попытке разорвать цепь в разных положениях в теле создавалась устойчивая силовая волна, которая сохраняется в течение пары секунд, и следом нужно медленно выходить из этого напряжения, расслабляясь. И задача в данном случае - не пытаться порвать цепь, а создать силовую волну, чтобы цепь вскоре порвалась самостоятельно.

Второй момент, на который стоит пристально обратить внимание - это дыхание. Если вы дышите прерывисто и резко, то ничего не получится. Дыхание должно быть ровным, спокойным. Медленный вдох с возрастающим напряжением, затем удержание силовой волны и плавный выдох с ослаблением.

И если Зассу приходилось придумывать свои приспособления для тренировок, то теперь можно найти множество вариантов. Поможет в этом деле металлическая арматура, канат, деревянные палки. Упражнения могут быть самыми обычными. Вы можете попробовать согнуть толстый металлический прут, сжать палку, поднять тяжелую вещь. Только поле таких упражнений напрягается все тело, в том числе мышцы и сухожилия. Тело входит в силовую волну, о которой говорил Александр. Только регулярно повторяя одно и то же упражнение, спортсмен развивает ту часть, которая и отвечает за силу сухожилий - ту силу, которая позволяет творить невероятные вещи.

В чем суть программы?

Упражнения позволяют телу развиваться, тем самым тренируя следующие качества:

Максимальная сила - это способность поднимать наибольший вес.
Задача силовой выносливости в том, чтобы работать над рельефом мышц, а также развивать умение прикладывать максимальные усилия в течение определенного времени.
Тренировка взрывной силы позволяет улучшать свои показатели в определенных видах спорта. Например, в спринте, прыжках и так далее.

Развитие этих трех показателей поможет увеличить физическую силу и выносливость.

Какие силовые упражнения следует выполнять?

Упражнения на увеличение физической силы развивают способность поднимать тяжелые предметы. Начинать тренеры рекомендуют с базовых упражнений, чтобы проработать мышцы - это приседания, становая тяга, жим лежа, тяга штанги, отжимания на брусьях. Так как развить физическую силу?

Как распределить нагрузку?

Совершенно очевидно даже для новичка, что для того, чтобы увеличить собственную силу, нужно правильно регулировать нагрузку. Вопрос, как это сделать наиболее эффективно и без вреда, остается открытым. Для начала нужно определить свой повторный максимум для каждого выполняемого упражнения. Этот показатель будет соответствовать минимальному весу, который вам будет под силу поднять или толкнуть с одного раза. Это нужно для того, чтобы в ходе дальнейших тренировок работать над прогрессом и увеличивать результат с каждым разом. Обычно нагрузка зависит от преследуемых целей. К примеру, если вы хотите набрать объем мышц, тренеры рекомендуют выполнять минимум 75 % от повторного максимума, а если ваша цель заключается в увеличении физической силы, то этот показатель можно повысить до 85-100 %.

Оптимальное количество повторений

Стандартные силовые упражнения требуют 20-25 повторений, а вот количество подходов как раз и определяется базовыми упражнениями. Останавливаться на передышку можно на 2-4 минуты, этого времени вполне достаточно, чтобы восполнить запасы энергии и продолжить тренировку. Стандартное выполнение силовых упражнений может основываться на 5 подходах из 5 повторений. Можно привести простой пример, если ваш повторный максимум - 125 килограмм, то вес штанги должен быть 100 килограмм, а количество повторений - 5. После чего нужно передохнуть в течение пары минут и начать новый сет тех же упражнений. Обычно при работе над силой количество подходов не превышает 5.

Как часто нужно тренироваться?

Чтобы увеличить физическую силу, важно правильно распределить регулярность тренировок. Обычно это значение больше их продолжительности, то есть получается, что рациональнее провести 2 тренировки по одному часу, чем одну большую двухчасовую.

Стандартная программа на увеличение силы

Как и любая тренировка, комплекс на увеличение физической силы начинается с разминки. Важно сосредоточиться на суставах и сухожилиях, именно на них придется основная нагрузка. Нелишним будет сделать растяжку. Следующая программа рассчитана на месяц и включает в себя 3 тренировки в неделю. Направлена она на увеличение физической силы рук и остальных частей тела. Итак, приступим:

Подход № 1: приседания, жим лежа, тяга штанги в наклоне, отжимания на брусьях, планка классическая и боковая - по 5 повторений и 5 подходов.
Подход № 2: становая тяга, армейский жим, тяговые упражнения, разгибание спины на тренажере, упражнения на мышцы плеч - по 7 повторений и 5 подходов.

Эти базовые упражнения помогут увеличить физическую силу, если выполнять их как минимум в течение месяца.

Марина Мелия

Как усилить свою силу? Коучинг

Научный редактор Е. Щедрина

Редактор О. Нижельская

Руководитель проекта И. Гусинская

Корректор Е. Аксёнова

Компьютерная верстка К. Свищёв

Дизайн С. Прокофьева

Как усилить свою силу? Коучинг. / Марина Мелия. – 2-е изд., доп. – М.: Альпина Паблишер, 2012.

ISBN 978-5-9614-2715-8

Все права защищены. Никакая часть электронного экземпляра этой книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме и какими бы то ни было средствами, включая размещение в сети Интернет и в корпоративных сетях, для частного и публичного использования без письменного разрешения владельца авторских прав.

Выражение признательности

Коучинг и написание книги о нем – два настолько трудно совместимых дела, что вряд ли я смогла бы решиться на эту затею, если бы не помощь и влияние многих людей.

Я благодарна судьбе за то, что мне удалось увидеть воочию, как работают великие Карл Роджерс, Виктор Франкл, Карл Витакер, Вирджиния Сатир, Джеймс Бьюдженталь… Эти встречи изменили мою профессиональную жизнь и стали открытием в понимании реального человеческого контакта и возможности услышать Другого.

В этом ряду и два отечественных психолога – Владимир Столин и Андрей Копьев. С Владимиром Столиным мы были партнерами по первому в СССР психологическому кооперативу «Интеракт» и по первой в России психологической консалтинговой компании RHR International/ECOPSY. На это время приходится бесценный опыт первых контактов с руководителями предприятий, первые попытки «психологическими методами помочь развитию экономики России» (именно этот смысл мы вкладывали в название ECOPSY). Кроме того, я убеждена, что все отечественное корпоративное консультирование вышло из «столинской Погодинки». С Андреем Копьевым меня связывают почти 20 лет совместной работы. Ежедневное общение с таким блестящим профессионалом дало мне больше, чем десятки прочитанных книг.

Я признательна всем моим коллегам по «ММ-Классу» за интеллектуальную поддержку: многие мысли, изложенные в этой книге, родились в диалоге с ними. Особенно мне хотелось бы поблагодарить Екатерину Гарсиа и Светлану Спичакову, которые не только сумели организовать меня для этой работы, но и очень тщательно работали с материалом книги. И, конечно, Марию Сидорову, которая прошла со мной весь этот путь: от распечаток материалов мастер-классов до сверки окончательного варианта рукописи.

Я благодарна всем своим клиентам, которые были и остаются моими главными учителями.

Предисловие

Коучинг – это что-то модное и таинственное. И очень современное. Личный психотерапевт, психоаналитик – это XX век, а вот личный коуч – это век XXI. Что же это такое? «Наука, искусство, ремесло, – отвечает Марина Мелия, – и все это сплавлено воедино». Как в профессии хирурга, или скульптора, или режиссера. Раскрыть в книге творческую составляющую профессии сложно. И все же в других творческих профессиях есть очевидный результат творчества – будь то сложнейшая операция на сердце, скульптура или кинофильм. Есть и место для подписи автора под своим произведением. Даже «ближайшие родственники» коуч-консультантов – спортивные тренеры – могут наслаждаться публичностью своего успеха – выигранными медалями и призовыми местами их подопечных. Продукты творчества коуч-консультанта – особенно работающего с Первыми лицами бизнеса – не видимы внешнему глазу, имена клиентов, сам факт работы укрыты завесой профессиональной тайны.

Марина Мелия не опирается на звучные имена и славу своих клиентов, не приписывает себе их успехи, не приводит многостраничных стенограмм своих встреч и не публикует рецептурное меню. И тем не менее после прочтения книги читатель поймет и что такое коучинг, и зачем он нужен, и на чем основан, как строится и что движет процессом, что должен уметь коуч-консультант и какие ловушки подстерегают коуча в его профессиональном деле. Более того, после знакомства с книгой – написанной удивительно легко, просто, в разговорной манере – возникает ощущение, что тебе продукт все же показали, что-то ощутимое, зримое все-таки было или как-то возникло в сознании.

Одна из опорных идей книги, вынесенная в ее заголовок, – «секрет успеха – в способности раскрыть свои преимущества и организовать свою жизнь так, чтобы максимально эффективно их использовать». Казалось бы, эта идея и так присутствует в сознании профессионального сообщества, да и в более широком плане – в общественном сознании. И все же для большинства людей – это просто красивые слова, элегантная идея. Ее чрезвычайно трудно использовать – как в отношении других людей, так и в отношении нас самих.

Коуч-консультант помогает другим людям, опираясь на их собственные таланты, достичь их целей. Обнаружить талант в другом – легко сказать! Мы – критичные люди. Мы научены видеть слабости и недостатки в любом профессиональном деле – политике, искусстве, бизнесе. Чужие успехи мы легко объясняем – удачными обстоятельствами, везением, ситуацией. Приписывать выдающийся успех другого таланту, уму, воле того, кто этого успеха добился, – значит идти наперекор своему нутру – совершить над собой насилие. Это все равно что признать: тебе самому чего-то из этого набора – таланта, ума, воли – не хватило. Ну хорошо бы еще речь шла о людях из другого мира – о Билле Гейтсе, например. Но о своих, выросших на той же коммунальной кухне… В психологии этот феномен обозначается «умным» термином – каузальная атрибуция , ну а на общепонятном языке – просто зависть. Чем ближе к нам человек – по возрасту, образованию, обстоятельствам жизни, – тем мощнее действует на нас скрытый импульс: объяснить его успех случаем, везением, отсутствием моральных запретов, и тем труднее обнаружить его особый талант.

Использовать идею опоры на сильные стороны в отношении самих себя тоже трудно. Таланты, способности – они уже есть, стоит ли уделять им большое внимание? Не правильнее ли поискать то, что в нас слабо, что есть тормоз и дефицит?

Марина Мелия раскрывает идею опоры на силу и вглубь, и вширь – что это значит в жизни каждого из нас и что это значит в работе коуча. Как научиться верить в неслучайность чужого успеха и вооружиться желанием разгадать талант своего клиента? Как избежать ловушек, создаваемых нашей природой и самой профессией, и как подвергнуть свое сознание и подсознание химической чистке, избавиться от малейших пятен зависти, тщеславия, властолюбия, самоуничижения – истинных врагов профессионального коуча.

Марина Мелия работает не с любыми клиентами. Ее специализация – Первые лица российского бизнеса: собственники и управляющие крупными организациями и предприятиями. Один из интереснейших разделов книги посвящен их обобщенному портрету.

В нашем обществе существуют устойчивые и преимущественно негативные стереотипы успешных предпринимателей. Эти люди в полной мере переживают проявления асимметрии каузальной атрибуции – их успехи приписывают случаю, обстоятельствам, низкой морали. Их богатство воспринимается окружением точно в соответствии с поговоркой «Трудом праведным не наживешь палат каменных». Постоянно цитируют поражающие воображение разрывы в доходах самых бедных и самых богатых. В их бескорыстных филантропических действиях ищут скрытую корысть.

Чем мощнее стереотип, тем интереснее понять, а каковы же эти люди на самом деле. И Марине Мелия есть что сказать по этому поводу – ее эмпирическая база шире той, что когда-то позволила Маслоу дать определение самоактуализирующейся личности. Да и доверительные отношения коуча и клиента позволяют увидеть предмет глубже и полней, чем любое интервьюирование или тестирование. Коллективный портрет российского предпринимателя получился красочный, точный, выпуклый, многомерный – далекий и от завистливой критики, и от безоглядного восхищения.

Любая профессия нуждается в каркасе – в своей конституции или «десяти заповедях». Марина Мелия предлагает свой вариант такой конституции – свои десять принципов. Описание принципов или заповедей провоцирует пафос, отвлеченность и метафоричность. Автору удалось избежать этих провокаций. В изложении Марины Мелия принципы – это рабочие моменты: «драйверы», запускающие правильное поведение, и «блокаторы» ошибок. Принципы, помещенные в реальный процесс, «обрастают плотью» подробностей и нюансов. Противоречия самих принципов открыто обсуждаются и снимаются. «Опора на позитив», но как быть, если видишь «негатив» – что-то мешающее и наносящее вред самому клиенту? «Безусловное принятие» – а как быть, если хочется возразить? «Ориентированность на клиента» и его проблему – а что делать с собственными эмоциями? Все эти реальные и кажущиеся противоречия снимаются не путем словесной эквилибристики, а на основе собственного опыта, с использованием примеров из богатой практики.

Узнайте, как увеличить силу мышц, важные советы новичкам и продвинутым спортсменам, грамотные рекомендации + видео от специалистов.

Тренировка на силу кардинально отличается от большинства тренировок в тренажёрном зале, где большинство людей работают на увеличение объёма мышц или сжигания жира, то есть все силы направлены на корректировку фигуры, силе отдаётся второстепенное значение.

Тренинг на развитие силы – наоборот, имеет только одну цель - как увеличить силу мышц и развить физическую мощь. Так как же по-настоящему овладеть силой титана?! Читай далее 6 важных правил!

1. Выполнение базовых и изолирующих упражнений

Для развития силы активно используются , особое внимания стоит уделить золотой тройке – , и , это три кита создания атлетической мощи.

Также активно в работу включаются другие основные упражнения – , , и так далее. Именно использование этих многосуставных упражнений, заставляет включаться в работу большинство мышечных групп, а чем больше мышечных волокон нагружается одновременно, тем выше силовые показатели.

2. Важность подходов

Тренировочные программы на развитие силы – это фишка пауэрлифтёров. Вы хоть раз видели, как они работают в действии?! Не на соревнованиях, а на тренировках. В моём тренажёрном зале однажды появился здоровый мужик, он оккупировал жим лёжа, я выступал в качестве подстраховщика, насчитал 7 рабочих подходов, а сколько было разминочных неизвестно, как позже узнал – он чемпион Украины по пауэрлифтингу, максимальный вес на жим лёжа – 200кг. без экипировки.

Так вот, тренировка на силу включает в себя до 10 в одном упражнении!!! При этом, чем больше вес, тем меньше повторений выполняется. Выполнения такого максимального количества подходов, способствует совершенству нервно-мышечной связи и отработки техники выполнения упражнений до автоматизма.

3. Распределение нагрузки на мышцы

В фитнесе и бодибилдинге для максимального развития мышц, концентрируется нагрузка на определённом участке. К примеру выполняя жим лёжа, необходимо всю нагрузку направить в мышцу, активно прокачать её кровью и доставить наибольшее количество питательных веществ для дальнейшего толчка к росту. Все остальные мышцы удостоены меньшему вниманию, чтобы не отвлекать полезную нагрузку.

В силовом тренинге, всё наоборот, для выжимания веса, активно используются , и конечно же грудь, здесь уже не стоит приоритетная задача, прокачать грудные, цель одна максимальное поднятие веса. Для этого нужно включить в действии, абсолютно все возможные мышечные участки.

4. Количество повторений

Для развитие силы выставляют такой , при котором сделают от 1 до 6 , увеличения количества больше направлено на рост мышечной массы. Почему так происходит?!

В силовой тренировке очень важно травмировать элемент сокращения мышц – миофибриллу, затем немного отдохнув получить эффект суперкомпенсации (это явление когда организм потратив энергию, к следующей нагрузке, пытается выделить ещё больше усилий, таким образом растёт сила).

В процессе увеличения мышечного объёма процесс другой, количество повторений 8-10, здесь главная цель – загнать мышечную кислоту и хорошо накачать её кровью, поэтому часто используется и , которые для развития силы бесполезны.

5. Время отдыха

В этом случае нет определённого периода, обычно для роста мускулатуры используют 3-4 минуты, для сжигания и развития выносливости 1-2 минуты, для развития максимальной силы организма – время отдыха длится от 4 до 10 минут.

Очень важно полностью восстановится, организм в этом случае сам подскажет, когда он готов работать дальше, иначе если строго придерживаться к определённому лимиту времени, то ощущая усталость, не сможете осилить запланированный вес и вырвется из глубины души стандартная фраза – не пошло!

6. Работа до отказа

Работа до , крайне редко используется в пауэрлифтинге, при большом весе, отказ повышает травмоопасность упражнения, уставшие мышцы слегка теряют концентрацию, а под воздействия огромных весов перегружается связки и суставы, происходит небольшая потеря координации и поэтому риск получения травмы возрастает.

Работа до отказа часто применяется при пампинге мышц, но как говорилось ранее, этот метод подходит для накачки мышц, а не для роста силы.

Напоследок скажу особенно новичкам, всё думаете, как увеличить силу мышц?, тогда помните, что работать на силу не стоит постоянно, иначе заработать легко, чередуйте работу на силу и массу, а перед летним периодом добавляйте кардионагрузки и повышайте интенсивность тренинга до 12-15 повторений, это позволит сделать мышцы более рельефными, прорисованными и существенно уменьшить прослойку жировых отложений.